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  • Alfonso Estudillo

    Alimentación - Generales

    vitaminas y otros

    por Alfonso Estudillo

El profesor Seignalet nos aconseja en su Régimen suplementar las dietas con minerales, oligoelementos, vitaminas, antioxidantes, fermentos lácticos y ácidos grasos esenciales ya que los déficits son frecuentes debido a las aberraciones en los métodos de producción agrícola y de la cría del ganado.

Sin embargo, y al margen de que aprobamos totalmente la recomendación del sabio profesor para aquellos casos en que se adviertan déficit -bastante improbable en una dieta normal-, es muy importante entender que no siempre es aconsejable tomar ni alimentos especiales ni suplementos nutricionales de los que nos venden en farmacias, parafarmacias o herboristerías, puesto que nada conseguiríamos sino gastar el dinero alegremente. Mucho menos vitaminas o complejos vitamínicos, que podrían ocasionarnos más daños que beneficios, ya que, por ejemplo, las vitaminas liposolubles pueden bloquear el efecto de otras vitaminas e incluso ser causa de intoxicación grave si se toman en exceso.

La mayoría de las vitaminas y minerales se encuentran distribuidos muy ampliamente en todo tipo de alimentos, de tal modo que cualquier dieta que no sea aberrante -como la aconsejada por el Dr. Seignalet, basada en una gran variedad de vegetales, frutas y alimentos crudos- incluye una cantidad suficiente para cubrir holgadamente todas nuestras necesidades. Quizás los únicos elementos de los que podrían producirse carencias son algunos minerales como el calcio, el hierro y el yodo, y esto solamente con unas dietas muy pobres y basadas en determinados alimentos que no los contienen (o que los contienen en una forma no asimilable). No obstante, en algunas circunstancias, como las que señalamos más abajo como Situaciones especiales, puede ser recomendable un aporte extra de las vitaminas que se señalan.


Los nutrientes esenciales.

Podemos clasificar los nutrientes necesarios en nuestra alimentación en cinco grupos principales: proteínas, carbohidratos (o hidratos de carbono), grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos, que a su vez podemos clasificar en dos tipos -nutrientes energéticos y plásticos (proteínas, carbohidratos y grasas) y nutrientes reguladores (vitaminas y minerales)-, comprenden un total aproximado de unas 50 sustancias consideradas esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal. Incluyen, además del agua, oxígeno, carbono, hidrógeno y azufre, ocho aminoácidos constituyentes de las proteínas, cuatro vitaminas liposolubles y nueve hidrosolubles, unos veinte minerales y oligoelementos y algunos electrólitos (ácidos bases y sales).

En realidad, los hidratos de carbono no se consideran nutrientes esenciales, ya que, aunque son una fuente de energía, para su fin nutricional se pueden transformar proteínas. Esta función metabólica (el organismo utiliza preferentemente carbohidratos a cualquier otra fuente de energía por ser la más rápida y sencilla) es la base de la dieta del Dr. Robert Atkins, muy popular y exitosa desde los años 70, que, aunque su fin básico es combatir la obesidad y mantener la figura, tiene muchos puntos en común con la del Dr. Seignalet, sobre todo en lo que respecta a no consumir leche, pan, cereales, azúcares, etc..

En esta exposición divulgativa, con el fin de que el lector sepa dónde se encuentran y qué efectos producen sus carencias, haremos un repaso por uno de los nutrientes reguladores -las vitaminas- y dejaremos el otro, los minerales (así como los nutrientes energéticos y plásticos), para próximos artículos.


Las vitaminas.

Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo que son indispensables para la vida, la salud y la actividad física cotidiana. Intervienen como catalizadores en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. Muchas actúan como coenzimas o partes de enzimas y se encargan de promover reacciones químicas esenciales. Casi todas están presentes -en más o menos cantidad- en los alimentos, no contienen ninguna energía y, por tanto, no producen calorías. En otras palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los substratos a través de las vías metabólicas.

Las vitaminas se clasifican en liposolubles: A, D, E, K, e hidrosolubles: B1, B2, B6, B12, Niacina (B3), Ácido pantotenico (B5), Biotina (B8), Ácido fólico (B9) y la vitamina C (Ácido ascórbico). Existen otras substancias que se comercializan como vitaminas, pero que no lo son, entre ellas la F (Ácidos linoleico y linolénico), la B15 (Ácido pangámico), la B17 (Amigdalina), o elementos como el Acido orótico, la Lecitina, la Carnitina o la Taurina, casi todos (excepto la F) irrelevantes en la nutrición y que, según el profesor Miguel Calvo, del Area de Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Zaragoza (ver enlace 4), "además de ser falsas vitaminas, son, en algunos casos, un fraude y un peligro para la salud."

La vitamina A y la Niacina pueden formarse en el cuerpo si se proporcionan sus precursores. La vitamina K, la Biotina, la Folacina y la vitamina B12 las producen ciertos microorganismos en el intestino. La vitamina D (Calciferol o Antirraquítica) se elabora en el cuerpo a partir de un precursor del colesterol por exposición a la luz solar.


Vitaminas liposolubles.

Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K se disuelven en grasas y aceites y se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos. Como se almacenan en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días, por lo que, tras un consumo suficiente, es posible subsistir durante un tiempo sin aportarlas en la comida diaria. Se encuentran en muchos alimentos de una dieta normal, por lo que no suele ser necesario aportes extras, sin embargo sus carencias, total o parcial, pueden producir diversos trastornos orgánicos o enfermedades.

Vitamina A (Retinol) Se encuentra en el aceite de hígado de bacalao, pescados grasos, yema de huevo, carne, hígado, aceite de soja, mantequilla, queso, leche y lácteos, pero también, como betacaroteno o pro-vitamina A, en zanahorias, espinacas, tomate, perejil, lechuga, etc. Uno de los primeros síntomas de insuficiencia de vitamina A es la ceguera nocturna (dificultad para adaptarse a la oscuridad), excesiva sequedad en la piel (con, incluso, descamación), falta de secreción de la membrana mucosa y sequedad en los ojos. Su exceso puede dañar el hígado.

Vitamina D (Calciferol) Como ya hemos dicho, se activa en la piel al exponerse a la luz del sol, pero la encontramos en la leche enriquecida, yema de huevo, pescados grasos como la sardina, la caballa, el atún, el salmón, el hígado y los cereales enteros o enriquecidos. Su carencia produce malformaciones óseas, caries dental y raquitismo en los niños. En los adultos osteoporosis, reblandecimiento óseo u osteomalacia. También parece contribuir a la aparición del cáncer de mama, ovario, colon y próstata.

Vitamina E (Tocoferol) La contienen los aceites vegetales, el germen de trigo, legumbres, frutas, verduras, el hígado, los cereales enteros, aceitunas y, en menor cantidad, carne, margarina y nueces. Su deficiencia produce distrofia muscular, pérdida de fertilidad y anemia.

Vitamina K (Filoquinona o Antihemorrágica) Se forma por acción microbiana a nivel intestinal. Se encuentra en vegetales verdes como las espinacas, lechuga, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, tomates y en derivados de pescados. En más pequeñas cantidades también se encuentra en carnes, legumbres y en aceites de colza y de soja. Aunque ocurre en raras ocasiones, su deficiencia produce graves alteraciones en la coagulación de la sangre y hemorragias difíciles de detener.

Estas vitaminas -excepto la E- pueden resultar tóxicas si se consumen en exceso (más de 10 veces el valor recomendado). Esto les puede ocurrir a deportistas o personas de gran actividad que, aunque mantengan una dieta sana y equilibrada, recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas con la idea de aumentar su rendimiento. Esto es tan falso como la creencia de que los niños van a crecer más sanos si toman más vitaminas de las necesarias.


Vitaminas hidrosolubles.

Vitamina B1 (Tiamina) Se encuentra en cereales enteros (trigo, avena, cebada, centeno, maíz, arroz), en las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, guisantes, habas), carnes, vísceras e hígado, en los vegetales verdes, frutas frescas y secas y en productos lácteos. Su deficiencia puede causar Beriberi, una enfermedad que se caracteriza por debilidad muscular, calambres, e incluso ataque al corazón y muerte.

Vitamina B2 (Riboflavina) La contienen la leche, huevo, hígado, carnes, pescados, vegetales verdes, coco, legumbres, levadura de cerveza, germen de trigo y los cereales. Su carencia se complica si también la hay de otras vitaminas del grupo B y causa cataratas y alteraciones de las mucosas, lengua roja, dermatosis del escroto o la vulva y lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz.

Vitamina B3 (Niacina, vitamina PP o nicotinamida) La contiene las carnes e hígado de vaca, huevos, aves, pescados, legumbres, semillas, salvado de trigo, arroz integral, levaduras, leche. Es esencial para la síntesis de las hormonas sexuales y para la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Indispensable para la salud del cerebro y sistema nervioso. Su carencia produce alteraciones psíquicas y del sistema nervioso, trastornos digestivos, diarrea, fatiga constante, problemas de piel, encías y lengua y ulceras bucales .

Vitamina B5 (Ácido pantoténico) Se encuentra en los huevos de ave y de pescado, hígado, riñón, vísceras, lácteos, cereales, calabaza, cacahuetes, pimiento, arroz integral, almendras, pipas de girasol. Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento en general, infertilidad e insuficiencia adrenal (deficiencia hormonal debido al daño de la capa externa de la glándula suprarrenal), úlceras cutáneas, caída del cabello y alteraciones en la sensibilidad de los pies.

Vitamina B6 (Piridoxina) Esta vitamina se halla en casi todos los alimentos, tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios. Su déficit produce alteraciones como convulsiones, depresión, fatiga, alteraciones de la piel, grietas en la comisura de los labios, mareos, anemia, náuseas y litiasis (piedras en el riñón u otras vías excretoras).

Vitamina B8 (vitamina H o Biotina) Se encuentra en la yema de huevo, leche, hígado, riñones, levaduras, pescados, pollo, tomates, legumbres, coliflor, patata y diversas frutas. Su carencia, aunque es muy rara, produce depresión, dolores musculares, anemia, fatiga, nauseas, dermatitis, alopecia y alteraciones en el crecimiento.

Vitamina B9 (Ácido fólico, folacina o vitamina M) Se encuentra en verduras de hojas verdes, lechuga, espinacas, brócoli, guisantes, cereales, zanahoria, tomates, nueces, avellanas e hígado. En más pequeñas cantidades en las carnes, huevos y en la mayoría de las frutas. El ácido fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción. Su carencia produce anemias, debilidad, fatiga e irritabilidad. Es una vitamina imprescindible en el embarazo, porque interviene en el desarrollo del feto.

Vitamina B12 (Cianocobalamina) Se encuentra en alimentos de origen animal, principalmente carnes, hígado y vísceras, leche, queso, huevos, pescados, mariscos. Su carencia produce trastornos neurológicos, anemia perniciosa, rigidez y debilidad generalizada de las piernas.

Vitamina C (Ácido ascórbico) Se encuentra en mayor proporción en la grosella negra, guayaba, kiwi, el perejil, el pimiento verde y en todos los cítricos, el melón, frambuesas, mango, tomates, verduras verdes (brócoli, repollo, coles de Bruselas) y otras frutas y vegetales (a tener en cuenta que la vitamina C se pierde en su totalidad en los alimentos sometidos al calor). El déficit de vitamina C produce el escorbuto, una enfermedad que se caracteriza por hiperqueratosis folicular tipo II (lesiones en el tronco y los muslos que se perciben erizadas al tacto, consistentes en múltiples pápulas secas y duras), tumefacción e inflamación gingival, hemorragias, aflojamiento de los dientes, sequedad de la boca y los ojos, perdida de pelo y piel seca y pruriginosa. Sobre sus virtudes en la prevención y tratamiento de gripes, catarros y otras enfermedades, hemos de decir que científicamente no está demostrado, si bien se le reconoce que ayuda al sistema inmunológico y coopera en la acción de otras vitaminas.


SITUACIONES ESPECIALES

En el embarazo: Aumentan las necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y B9 (ácido fólico).
En la lactancia: Se debe aportar suficiente cantidad de vitaminas A, D, C, B6 y B9.
En los niños: Especial atención a que no les falten las vitaminas A, C, D, B1, B2 y B9.
En dietas de adelgazamiento: Es bueno controlar el aporte de vitaminas B2 y B9.
Personas mayores: Con la edad se suelen seguir dietas monótonas, incompletas y de escasa riqueza vitamínica. A partir de los 50 años, puede ser conveniente un aporte suplementario de vitaminas A, C, E, B1, B6, B9 y B12. También deben ingerir la D si pasean poco y no les da mucho el sol.

Bebedores habituales: El alcohol aporta calorías sin contenido vitamínico que hacen disminuir el apetito. Por ello se pueden producir carencias, especialmente de vitaminas C, B1, B2, B3, B6 y B9.

Fumadores habituales: El tabaco contiene muchas sustancias tóxicas a cuya eliminación puede ayudar la vitamina C por su capacidad antioxidante. Para estos casos, puede ser recomendable un aporte superior al normal (60 mg/día), que puede ser incluso el doble o el triple.

Consumo de drogas: Puesto que son tóxicos para el organismo, podemos decir lo mismo que en el caso anterior e incrementar el aporte de vitamina C. También es muy conveniente aportar algunas vitaminas del grupo B como la B1, B2, B3, B6 y B9.

Estrés: En situaciones de tensión emocional o psíquica, las glándulas suprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina y otras hormonas, lo que conlleva un importante consumo de vitamina C. También se necesitan mayores cantidades de vitamina E y de las del grupo B.

Medicamentos: Los anticonceptivos femeninos repercuten negativamente en la disponibilidad de la mayor parte de las vitaminas. Los antibióticos y los laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir déficits de vitaminas K, H o B12 (Se debe ingerir, además, yogur con lactobacilos activos).



SUGERENCIAS

Como decimos al principio, consumir complejos vitamínicos o vitaminas extras sin un diagnóstico médico que certifique plenamente su carencia o deficiencia, es un absurdo que, en el mejor de los casos, sólo servirá para que gaste tontamente su dinero, pero que también puede acarrearle múltiples trastornos y problemas a esa salud que pretendía mejorar. Y, por supuesto, pase de largo por delante de todos esos productos enriquecidos, sobre todo lácteos, que, como nos dice el profesor Miguel Calvo (ver enlace 1): "...una serie de leches enriquecidas en casi cualquier cosa, desde calcio a flúor, pasando por ginseng, soja, valeriana o cualquier vegetal o mineral que quede al alcance de la imaginación del departamento de marketing, que es el que realmente los desarrolla, no el de investigación. La publicidad de estos productos proporciona material para una Antología del Disparate de fenomenal tamaño." Es bastante explícito.


EXPERIENCIAS (Mayo, 2007)

No podría contarles experiencias desde mi situación como paciente de Artritis Reumatoide con respecto a las vitaminas, ya que -que se sepa científicamente- ni guardan relación con su aparición o desarrollo ni con su curación. Considero que tanto la alimentación que llevaba antes de conocer el régimen del Dr. Seignalet como la que sigo tras su conocimiento -más cercana y adaptada a sus teorías y consejos-, ha sido y es lo suficientemente variada como para no padecer carencias de ningún tipo (al menos, observable). Por otra parte, y como les digo en Sugerencias, es un absurdo gastar el dinero en ingerir unas substancias que no necesitamos absolutamente para nada. No obstante, como me he impuesto que transcurra todo este año para tener una visión más amplia con la que evaluar la, hasta ahora positiva, remisión de mi enfermedad, tendré ocasión para contarles cualquier circunstancia que pudiera darse durante este tiempo.



1) Mitos y fraudes relacionados con los alimentos y la nutrición.




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