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  • Alfonso Estudillo

    Alimentación - Generales

    MINERALES y OLIGOELEMENTOS

    por Alfonso Estudillo

Como ya hemos comentado, el profesor Seignalet nos aconseja en su Régimen suplementar las dietas con minerales, vitaminas, antioxidantes, fermentos lácticos y ácidos grasos esenciales, ya que los déficits son muy frecuentes por las aberraciones en los métodos de producción agrícola y de la cría del ganado.

Sin embargo, y como decíamos en el anterior artículo respecto a las vitaminas, al margen de que aprobamos totalmente las recomendaciones del sabio profesor para aquellos casos en que se pudieran advertir déficit, es muy importante entender que no siempre es aconsejable tomar alimentos especiales ni suplementos nutricionales, puesto que nada conseguiríamos sino gastar el dinero para nada.

La mayoría de los minerales -al igual que las vitaminas- se encuentran distribuidos muy ampliamente en todo tipo de alimentos, de tal modo que cualquier dieta alimenticia que no sea aberrante -por escasa o monótona- incluye cantidad suficiente para cubrir holgadamente todas nuestras necesidades.


Los nutrientes esenciales.

Conviene recordar que los nutrientes necesarios en nuestra alimentación diaria -como ya apuntábamos- pueden clasificarse en cinco grupos principales: proteínas, carbohidratos (o hidratos de carbono), grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos podemos clasificarlos a su vez en dos tipos, los nutrientes energéticos y plásticos (proteínas, carbohidratos y grasas) y nutrientes reguladores (vitaminas y minerales). Comprenden un total aproximado de unas 50 sustancias consideradas esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal, e incluyen, además del agua, oxígeno, carbono e hidrógeno, ocho aminoácidos constituyentes de las proteínas, cuatro vitaminas liposolubles y nueve hidrosolubles, unos veinte minerales y oligoelementos y algunos electrólitos (ácidos bases y sales).

Como ya tratamos las vitaminas, veamos en esta exposición divulgativa dónde se encuentran y qué efectos producen las carencias de estos otros nutrientes reguladores, es decir, los minerales.

Éstos, que pueden subdividirse en dos grupos: macrominerales y microminerales u oligoelementos, desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas. Ambos grupos tienen importantes funciones, bien en forma de iones disueltos en los líquidos corporales o como constituyentes de compuestos esenciales. El equilibrio de iones y minerales en los líquidos corporales regula la actividad de muchas enzimas, conserva el equilibrio de ácidos y bases y la presión osmótica, facilita el transporte de compuestos esenciales y conserva la irritabilidad nerviosa y muscular. En algunos casos, los iones minerales son constituyentes estructurales de los tejidos corporales. Muchos minerales también participan de manera indirecta en el crecimiento.


Macrominerales.

Sodio
Hagamos primero una precisión: la sal común que consumimos en muchos alimentos es cloruro sódico (NaCl) o sodio de adicción, distinto del sodio (Na) o sodio de constitución que forma parte de manera natural en los alimentos que lo contienen. 1 g. de cloruro sódico (sal común) equivale a 390 mg. de sodio.

La cantidad de sodio requerida por el organismo diariamente equivale a unos 400 mg. Podemos decir que, como ocurre con la mayoría de los minerales, todos los alimentos cuentan con sodio en su composición química. Los alimentos que contienen sodio en mayor cantidad son, obviamente, los salazones, conservas o semiconservas, embutidos, encurtidos, etc., pero la mayor ingesta puede producirse por la cantidad de sal que le echamos a las comidas. Se excreta principalmente por los riñones en la orina o con el sudor. Tanto su exceso (hipernatremia) como su defecto (hiponatremia) -que supone una relación sodio/agua plasmática mayor o menor de la normal-, da lugar a graves trastornos, principalmente neurológicos.

Potasio
Es el mineral que aparece en mayor cantidad en el cuerpo humano después del calcio y del fósforo y está asociado con el sodio. El potasio mantiene la presión normal en el interior y exterior de las células, regula el balance de agua en el organismo, disminuye los efectos del exceso de sodio y participa en el mecanismo de contracción y relajación de los músculos. Se encuentra presente en frutas (especialmente con hueso como el albaricoque, cereza, ciruela, melocotón, etc.), los frutos secos, leches, carnes, cereales, vegetales, legumbres, etc. Aproximadamente el 90% del potasio ingerido es absorbido en el intestino delgado y se elimina a través de la orina. Los síntomas que indican su ausencia son debilidad muscular, náuseas, vómitos, irritabilidad e irregularidad cardíaca. El requerimiento de potasio en un adulto es de 1 a 3 g. día.

Calcio
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, siendo los huesos y los dientes los que lo contienen en mayor cantidad (alrededor del 99%). Es uno de los minerales más importantes para el crecimiento y mantenimiento del cuerpo, y ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos. El calcio participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad de las membranas y es de fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contracción muscular (incluida la frecuencia cardíaca), la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas. Se encuentra principalmente en frutos secos, mariscos, salmón, sardinas, anchoas, en legumbres y vegetales de hoja verde como las espinacas, acelgas, brócoli, col, repollo, etc. (la leche y los productos lácteos lo contienen, pero, por contra de lo que nos han "vendido" siempre, en una forma poco aprovechable por el metabolismo humano). La absorción del calcio se ve favorecida por la Vitamina D. El calcio está también muy vinculado a la presencia de fósforo, ya que la falta o exceso de cualquiera de estos dos minerales puede afectar la absorción del otro. Un indicador de la carencia de calcio es la osteoporosis. Las necesidades diarias de calcio en un adulto es de 1 a 3 g. día.

Fósforo
Este macromineral está presente en todas las células y fluidos del organismo. Participa en la división de las células, y por tanto del crecimiento. Interviene en la formación y mantenimiento de los huesos, el desarrollo de los dientes, la formación de tejido muscular y el metabolismo celular. Se incorpora al organismo a través del consumo de carnes, huevos, lácteos, frutos secos, cereales integrales y legumbres. La forma natural de eliminación del organismo es la orina. El fósforo y el calcio se encuentran en equilibrio, ya que la abundancia o la carencia de uno afecta la capacidad de absorber el otro. Los síntomas de su ausencia son decaimiento, debilidad, temblores, disartria (trastorno del habla), y en algunos casos anorexia y desordenes respiratorios. Las necesidades diarias de fósforo están entre los 700 y 1.500 mg.

Magnesio
Este macromineral, componente del sistema óseo y de muchas enzimas, participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción y relajación de músculos, el transporte de oxígeno a nivel tisular y en el metabolismo energético. Las fuentes de magnesio son el cacao, las semillas y frutos secos, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres, las verduras de hoja verde y frutas como el plátano, albaricoque o damasco. También se encuentra, aunque en menor cantidad, en carnes y lácteos. Su absorción se efectúa a nivel intestinal y, aunque normalmente el organismo no suele presentar carencias, pueden darse deficiencias en casos de alcohólicos crónicos, personas con cirrosis hepática, con mala absorción o vómitos severos. Su ausencia se refleja por la aparición de calambres, debilidad muscular, náuseas, convulsiones y fallos cardíacos. La ingesta diaria de magnesio está entre los 300 y 450 mg.

Azufre
El azufre es un importante componente de tres aminoácidos encargados de formar proteínas. Se encuentra presente en la queratina -sustancia proteica de la piel, uñas y pelo-, y participa en la síntesis del colágeno (elemento que mantiene unidas a las células), en el metabolismo de los lípidos y de los carbohidratos. El azufre es absorbido por el sistema digestivo para ser transportado al torrente sanguíneo y a las células del cuerpo. Sus fuentes naturales son el queso, huevos, pescados, legumbres, carnes, frutos secos, ajo, cebolla, col, etc. Su exceso es eliminado a través de la orina. La carencia de azufre, debido a su relación con la síntesis de las proteínas, se puede ver reflejada en un retardo en el crecimiento. La dosis diaria no está precisada, por tanto una dieta equilibrada es el único seguro de su correcta dosis.


Microminerales u oligoelementos.

Los oligoelementos son elementos químicos que, aunque en muy pequeñas cantidades, son requeridos para la vida de los organismos. A veces también se les denomina elementos traza.

Hierro
En el organismo se contiene de 3 a 5 gramos de hierro, un 60% formando parte de la hemoglobina -gracias a la cual es capaz de transportar el oxígeno de los glóbulos rojos desde los pulmones a los tejidos-, un 10 % en la mioglobina, un 3% unido a enzimas y un 22% formando ferritina y hemosiderina. El hierro se asocia con la función inmune, aunque los mecanismos por los que actúa no son bien conocidos. Parece, asimismo, que es muy importante en el estado cognitivo (atención, aprendizaje o memoria). Su déficit puede provocar anemia, agotamiento, palidez, dolores de cabeza, caída de cabello, sequedad de la boca, mayor propensión a infecciones y dificultades respiratorias. Se encuentra en el hígado, riñones, pescados y mariscos, ciruelas pasas, legumbres y verduras de hoja verde. Las necesidades de hierro son de entre 10 y 15 mg. día.

Manganeso
Interviene en el metabolismo de las grasas e hidratos de carbono formando parte de diversas enzimas y en la producción de hormonas sexuales. Es necesario para la utilización de la vitamina E. En el organismo se localiza en su mayor parte en las mitocondrias de todos los tejidos, siendo hígado, músculos, piel y hueso los que contienen mayor concentración. Lo contienen en gran proporción las nueces, los cereales enteros, legumbres, remolacha y clavos de especia y es escaso en la carne y el pescado. Con dietas normales no se estiman deficiencias. Su necesidad está entre 2 y 5 mg. al día.

Flúor
El flúor es necesario para determinar una estructura normal del esmalte dental. El consumo de agua con 1 a 2 mg. litro de flúor aumenta la resistencia del esmalte dental y reduce las caries. Sin embargo, el consumo continuado de agua conteniendo flúor en proporciones elevadas, puede producir manchas en los dientes, además de efectos tóxicos. Parece intervenir en contra de la osteoporosis e influye en el brillo ocular. Su metabolismo es modificado negativamente por la toma prolongada de corticoides y tranquilizantes. El flúor, aunque la principal fuente de ingesta sea el agua de bebida, podemos encontrarlo en los mariscos, algas y en la sal fluorada. Las necesidades no se han determinado, pero no se debe consumir más de 4 mg. al día.

Cobalto
Su única función conocida parece ser la presencia en la llamada coenzima B12, que participa como cofactor en un amplio e importante grupo de reacciones enzimáticas. Es un antagonista de la adrenalina a nivel de las terminaciones simpáticas. Tiene acción hipotensora y vasodilatadora. La insuficiencia de cobalto produce un déficit de vitamina B12 que se traduce en anemia perniciosa. El exceso de cobalto ocasiona un aumento de glóbulos rojos con mucha hemoglobina (policitemia) y muestra un hematocrito alto. Las necesidades no se han precisado.

Yodo
El ion yodo fue uno de los primeros oligoelementos al que se le reconoció importancia en la nutrición, y es uno de los más valiosos. Entre el 70 y 80 % del yodo del organismo humano adulto se localiza en la tiroides, siendo indispensable para la elaboración de las hormonas tiroideas. Estas hormonas son esenciales para el desarrollo normal y su deficiencia es causa de retardo del crecimiento, alteraciones del sistema nervioso central, sordomudez, cretinismo y disminución del cociente intelectual. La deficiencia de yodo se traduce en una enfermedad llamada Bocio o, también, Trastornos por deficiencia de Yodo (TDI). Se encuentra en las carnes, pescados y mariscos, sal yodada, agua y algunos vegetales en regiones no bociógenas. Se estima que su ingesta debe estar entre 100 y 300 microgramos al día.

Cobre
El cobre interviene en la formación de hemoglobina y glóbulos rojos, es cofactor de diversas enzimas que intervienen en la cadena respiratoria y favorece la utilización del hierro. El 90 % del cobre está ubicado en músculos, huesos e hígado. Su carencia se da casi exclusivamente en niños. Existen dos enfermedades genéticas en las cuales se presenta deficiencia de cobre, una es el Síndrome de Menke, que se debe a una defectuosa absorción intestinal, y la enfermedad de Wilson, debida al excesivo depósito en los tejidos. El signo más dramático de la deficiencia de cobre es la muerte súbita asociada a la ruptura espontánea de un vaso sanguíneo mayor o del corazón. El cobre se encuentra en el hígado, riñones, pollo, yema de huevo, pescados y mariscos, cereales enteros, cerezas, legumbres, chocolate y nueces. Las necesidades oscilan entre 1.5 y 3 mg. al día.

Cromo
Este mineral se relaciona con el metabolismo de la glucosa, posiblemente como un cofactor de la insulina. La carencia provoca menor tolerancia a la glucosa, neuropatía periférica, balance negativo de nitrógeno, menor cociente respiratorio y adelgazamiento. Las causas de carencia se observan por edad avanzada, diabetes, desnutrición calórico-proteica, aterosclerosis y estrés. Abunda en el aceite de maíz, ostras, almejas, hígado, cereales integrales, patatas, carnes, agua potable y, sobre todo, en la levadura de cerveza. Se estima que su ingesta debe estar entre 50 y 200 microgramos al día.

Zinc
El cuerpo humano contiene unos 2 g. de iones zinc, muy concentrado en el pelo, piel, ojos, uñas y testículos, pero también se halla en todos los tejidos y líquidos del organismo, así como en las fracciones subcelulares. Debido a su gran masa, la musculatura y el tejido óseo contienen aproximadamente el 90 % del zinc total. En la sangre, la concentración del zinc es más elevada en los leucocitos y luego en los eritrocitos y en el suero. Su absorción se realiza sobre todo en el duodeno, pero también a lo largo del tubo digestivo. El déficit de zinc produce retraso en la pubertad, pérdida del apetito, mala cicatrización de heridas y quemaduras, menor resistencia a las enfermedades, problemas de fertilidad masculina, dermatitis y acné. Se encuentra en yema de huevo, carnes rojas, riñones, pescados, ostras, calabaza, cereales integrales y alubias. Las necesidades oscilan entre 10 y 20 mg. al día.

Selenio
La función del ión selenio consiste en complementar el efecto oxidativo de la vitamina E. Reduce los peróxidos y aminora la formación de radicales libres. Proporciona un enlace esencial en el mecanismo protector en contra de los daños oxidativos. Previene la descomposición de grasas y otras sustancias químicas del cuerpo. Se encuentra en todos los tejidos y presenta elevadas concentraciones en el hígado, riñones y corazón. Una adecuada ingesta alivia bochornos y malestares causados por la menopausia. Los expertos aseguran que el selenio y la vitamina E ayudan a reducir las probabilidades de ataque al corazón, sequedad del cuero cabelludo y la caspa. Uno de los efectos producidos por su deficiencia es la anemia. Su exceso causa la Selenosis, caracterizada por fatiga, caída del cabello, olor del aliento y elevada prevalencia de caries. Se encuentra en los mariscos, riñones, hígado, carne y cereales. En los vegetales, que es más aprovechable que el derivado de productos animales, varía mucho su contenido según los suelos. Sus necesidades oscilan entre 50 y 75 microgramos al día.

Otros oligoelementos como el Molibdeno, Arsénico, Boro, Bromo, Níquel, Silicio, Vanadio, etc., son menos importantes y apenas se conoce ni su función biológica ni enfermedades carenciales en humanos.


SUGERENCIAS

Hemos de repetir que consumir complejos vitamínicos o minerales sin un diagnóstico médico que certifique plenamente su necesidad, además de que puede acarrearle múltiples trastornos y problemas a esa salud que pretendía mejorar, es un absurdo que, en el mejor de los casos, sólo servirá para que gaste tontamente su dinero.






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