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  • Alfonso Estudillo

    LOS ALIMENTOS A EXAMEN

    LOS FRUTOS SECOS

    por Alfonso Estudillo

Los frutos secos, en general, así como las frutas desecadas (que no son frutos secos, aunque suelen englobarse en el mismo grupo), teniendo en cuenta ciertas excepciones o limitaciones, podemos considerarlos como alimentos saludables y, por tanto, permitidos, y aún recomendados, en el Régimen Ancestral.

Los frutos secos, cacahuetes, almendras, avellanas, nueces, pistachos, pipas de girasol, castañas, piñones, habas, anacardos, nuez o coquito de Brasil, etc., si están secados al natural, contienen todos sus nutrientes, que son muchos y muy aconsejables en una alimentación sana. Algunos de ellos los encontramos tostados, como cacahuetes, almendras y algún otro. Estos se deberían descartar en favor de los crudos, pero, con moderación, se pueden comer. Los que de ninguna manera son aconsejables son los fritos, por las altas temperaturas a las que han sido sometidos, por la posible escasa calidad de los aceites usados en la fritura (suelen ser aceites de baja calidad, coco, palma, etc.) y la toxicidad del mismo si ha sido usado muchas veces.

También son aconsejables frutas desecadas, como los higos, ciruelas, orejones, uvas pasas, dátiles, etc. Estos frutos son, generalmente, secados al sol y sin pasar por ningún proceso, por lo que suelen conservar todas sus propiedades. Por su alto contenido de azúcar se debe moderar su ingesta.

Las diferencias entre frutos secos y frutas desecadas son muchas, pero, la principal es que los primeros (excepto las castañas y bellotas) apenas contienen hidratos de carbono (glúcidos), moléculas orgánicas que, en cambio, son abundantes en las frutas desecadas. También destacan los frutos secos por su alto contenido proteico y, por tanto, mayor valor energético (más de 500 Kcal. por cada 100 g.).

Más de la mitad del contenido de los frutos secos son grasas o aceites (lípidos), con predominio de ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico (omega 9), contenido en mayor cantidad en almendras y avellanas, o poliinsaturados, como el ácido linoleico (omega 6), abundante en cacahuetes y nueces. Estos ácidos grasos son esenciales para el organismo humano, ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos y son imprescindibles, entre otras, para la formación de células nerviosas y membranas celulares. Su falta se asocia con las enfermedades coronarias y un elevado nivel de colesterol LDL (colesterol malo).

El contenido mineral de los frutos secos es superior al del resto de frutas -incluso las desecadas- y destacan por su aporte en magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro, y oligoelementos como el zinc y el selenio. Carecen, en general, de vitamina C, pero son ricos en B1 (Tiamina), B3 (Niacina), vitamina E (Tocoferol) y folatos. También son abundantes en fibra. A tener en cuenta que parte de la vitamina B1 y E se destruyen si los frutos han sido tostados.

Por su parte, las frutas desecadas, al contrario que los frutos secos, contienen gran proporción de hidratos de carbono (se debería decir carbohidratos) y muy escasa de grasas. Destacan por su aporte en potasio, calcio, hierro, pro-vitamina A o Betacaroteno y Niacina o vitamina B3. También contienen vitamina C -como la fruta fresca-, pero en buena parte se pierde durante el desecado. Su aporte de fibra es excelente y su valor energético suele estar entre 160/270 Kcal. por 100 g.


Algunos consejos:

Comprar los frutos secos a granel y en pequeñas cantidades puede ser mejor opción que los envasados, ya que, generalmente, suelen estar crudos y no han sufrido ninguna manipulación. Por supuesto, elegir los que venden con su cáscara, en lugar de pelados, pues mantienen mejor sus propiedades nutritivas y se conservan bien durante más tiempo.

En el caso de los frutos secos salados -pipas de girasol, almendras, cacahuetes, etc.-, al margen de que no son muy recomendables para nuestro régimen, se debe moderar mucho su consumo si se siguen dietas controladas en sodio (personas con hipertensión o retención de líquidos).

Se deben descartar los cocktail de frutos secos (rebujos de frutos diversos), generalmente fritos y salados, en los que, además, podemos encontrar granos prohibidos en el Régimen como el maíz. Estos preparados suelen pasar por un proceso de elaboración en el que, además de ser fritos o tostados, se le incluye aditivos como sal, aromas, harinas de trigo y arroz, potenciadores de sabor E-621 y E-635, levadura inactiva, azúcar, etc.

Ya lo saben. Frutos secos, sí. Son excelentes por sus nutrientes y aporte energético, pero, mejor naturales, crudos, con sus cáscaras...




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