Necesidad de dormir

Ya expliqué en el anterior artículo la necesidad de actividad física para preservar o mantener nuestra salud.

En este otro, considerando que es aún más necesario que la actividad física, debo hablarles del descanso, de dormir cada día, de la obligada necesidad de dedicar una parte importante de cada jornada al reparador e  imprescindible ejercicio del sueño.

¿Qué es el sueño y por qué lo necesitamos?

El sueño, el estado de reposo que consiste en la inacción o suspensión de los sentidos y de todo movimiento voluntario, es parte fundamental de la vida cotidiana, una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para la continuidad con pleno rendimiento.

Todos tenemos un reloj biológico interno que controla los ritmos circadianos. Y son estos los que, durante el sueño, originan importantes cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo aproximado de 24 h. y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo. Influyen en los ciclos de sueño-vigilia, la liberación de hormonas, temperatura del cuerpo y otras funciones corporales importantes. Cuando son anormales, generalmente, alterados por horarios de trabajo nocturno -u otras causas- pueden provocar trastornos del sueño, como el insomnio, y se relacionan con obesidad, diabetes, aumento de la inmunodepresión, reducción de la respuesta inmune, trastorno bipolar y trastorno afectivo estacional.

La principal hormona que regula nuestro reloj biológico y nos ayuda a provocar el sueño por la noche es la melatonina, una hormona natural producida principalmente por la glándula pineal en el cerebro. Esta hormona es, además, un poderoso antioxidante y un regulador crucial del cáncer.

Las necesidades básicas de sueño para mantener las funciones y supervivencia del organismo en los adultos se sitúan entre 5 y 9 horas diarias. El tiempo de sueño se divide en cuatro fases, I y II (fase del sueño ligero) que dura unos 90 minutos y que prepara para las fases III y IV (sueño profundo). Es en estas fases cuando se produce el MOR (Movimientos Oculares Rápidos) o, en inglés, REM (Rapid Eyes Movement), que son las más productivas de los beneficios del sueño, pues, durante el sueño profundo en las Fases III y IV se produce la restauración física y durante el sueño MOR la restauración de la función cognitiva (proceso de aprendizaje, memoria y concentración). Es habitual que se presenten de 4 a 6 periodos de sueño MOR durante la noche.

El insomnio, sus tipos y sus causas.

Conseguir un sueño de suficiente duración, tranquilo y reparador no siempre es posible para todos. Las causas suelen ser muchas y de variada procedencia. Habría que diferenciar entre insomnios leves, ocasionales o transitorios, que serían por causas emocionales o fisiológicas, y los crónicos, motivados por causas orgánicas o psicológicas. Los primeros, ocasionados por calor, ambientes ruidosos, cambios de horarios de trabajo, viajes intercontinentales (jet lag), consumo de café, etc., suelen ser transitorios. Los segundos, en cambio, motivados por enfermedades, trastornos, malestares o dolores continuados, así como los derivados de preocupaciones, estados de ansiedad, estrés y sucesos capaces de afectar a nuestro equilibrio emocional y psíquico, suelen acabar en prolongados insomnios que, de no corregirse con cuantas medidas requiera, terminarían por afectar gravemente el rendimiento de nuestro cerebro y causarnos importantes disfunciones orgánicas. A tal extremo es importante el sueño que, de privarse por completo a una persona de la posibilidad de dormir, "se supone" que no sobreviviría más allá de unas pocas semanas (obviamente, no se han podido realizar estudios que nos confirmaran el tiempo exacto, y, aunque podríamos tener datos provenientes de torturas efectuadas con este método desde tiempo inmemorial, estos no han trascendidos).

Enfermedades reumatológicas y afines. ¿Qué hacer para poder dormir?

Dejado claro un mínimo pero suficiente esbozo de qué es el sueño y la enorme importancia de dormir cada día para cualquier persona, sólo nos resta introducir la temática tratada en este grupo especial de personas al que dedicamos nuestros esfuerzos en La Web de la Artritis Reumatoide. Naturalmente, me refiero a todos cuantos sufren o hemos sufrido enfermedades reumatológicas, neurológicas, autoinmunes o de ensuciamiento.

La mayoría de estas dolencias conllevan inflamaciones articulares y los consiguientes dolores que no permiten o dificultan extraordinariamente el sueño. Y es importantísimo, tanto en estas como en otras enfermedades que comporten dolor, poner todo cuanto esté de nuestra mano para evitarlo. Lo primero es ir al médico, contarle que el dolor no nos permite dormir y que dictamine el tratamiento o los fármacos adecuados. Estos han de ser antiinflamatorios -AINEs o Coxib, tipo Ibuprofeno o Artilog-, y/o analgésicos (tipo Paracetamol, u otros más potentes (opiáceos) que necesitan receta). Asimismo, si el insomnio persiste cuando los dolores están calmados, debe prescribirle un hipnótico o análogo que dé buenos resultados y que puede ser Stilnox (Zolpiden). Este fármaco, además de hacernos dormir bastante bien, puede quitarnos el insomnio en un par de semanas. De no ser así se puede continuar tomándolo hasta que logremos conciliar el sueño sin su ayuda (es conveniente comentarlo con el médico, así como la posibilidad de tomar complementos como la Melatonina).

Consejos generales para dormir bien.

Cuando los insomnios son ocasionales o transitorios bastaría con seguir una pautas de conducta y disponer el habitáculo donde se duerme con las suficientes comodidades. Les propongo unos consejos -a todos en general- para conseguir cada noche un plácido sueño:

1) El primero de todos es tener una buena zona de descanso con una cama cómoda, limpia y acogedora. Debe conseguirse total oscuridad, buena temperatura y suficiente tranquilidad y silencio. No es aconsejable ver la televisión desde la cama, ni el uso del móvil, tablet o PCs portátiles.

2) Es muy importante respetar los ritmos circadianos. Para ello hay que intentar irse a dormir a la misma hora cada día y, de ser posible, despertarse también a la misma hora. Ello hará que nos durmamos más rápidamente cada noche y nos despertemos más satisfechos.

3) Dormir una pequeña siesta cada día suele ser beneficioso para la mayoría, pero no más allá de 30 minutos. Si la prolongamos puede ocasionar que nos cueste conciliar el sueño por la noche.

4) Es bueno hacer ejercicio con regularidad, como caminar, correr o nadar -o lo que pueda cada uno-, pero no demasiado tarde. Cuando se está cansado por el ejercicio se duerme más rápido y se consigue un sueño más profundo y relajado.

5) Se deben evitar comidas pesadas por la noche. Asimismo, las bebidas alcohólicas y la cafeína

6) Es aconsejable relajarse antes de acostarse, por ejemplo, tomando un baño, leyendo, meditando o escuchando música suave.

7) Debemos procurar tomar suficiente sol durante el día, porque, además de aumentarnos la vitamina D, nos ayudará a regular los ritmos circadianos.

8) Por último, no se acueste y permanezca mucho tiempo en la cama despierto. Si no puede conciliar el sueño en plazo de unos 20 minutos, levántese y haga algo relajante.

Si observan todas estas indicaciones básicas es muy posible que consiga conciliar el sueño cada noche y dormir las necesarias 6 u 8 horas que su organismo precisa para recomponerse y mantener la normalidad en órganos y sistemas. De no ser así, las deficiencias psíquicas y físicas seguirán ejerciendo problemáticas e interacciones y nunca podrá recuperar un completo, bueno o, al menos, satisfactorio estado de salud.

Tome conciencia e intente darle toda la importancia que tiene a la Necesidad de dormir.